雇主Q&A：老年人心血管保養長照指南｜長者的飲食調整與運動動作實例｜ 雇主外籍看護與雇主的參考
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人到晚年，不需再追求金錢與物質，最珍貴的反而只是健康。現代人追求的不只是高壽，更要活得健康、活得有品質，才能讓生命更有意義與價值。現今，心血管疾病──包含高血壓、冠心病、腦中風──成為長者最常見的威脅，預防三高，避開腦中風與心血管疾病，正是美麗晚年的重要課題。
在日常生活中做好保養，讓心臟與血管保持彈性、讓腦部血流順暢，正是我們陪伴父母、祖父母時重要的功課之一。以下心血管保養建議，給各位雇主參考，也可以指導您的家庭看護來協助保養，讓長輩更建康高壽。
🫀 心血管保養的核心原則
長者的心血管保養可以濃縮成一句話：「吃清淡、動得宜、心情穩。」
- 吃清淡：現代人常常營養過盛，應注意少油、少鹽、少糖，多吃蔬菜水果、全穀雜糧，避免過度加工的食品，讓血壓與血脂自然維持在良好狀態。更可減少糖尿病及腎臟負擔！
動得宜：規律運動能改善血液循環，減少血管硬化。
心情穩：壓力過大會使血壓飆升，甚至引發中風。學會放鬆，比藥物還管用。
🌱 茹素長者的營養調整
事實上，茹素對於心血管的保健是大有益處！首先，素食少了紅肉與加工肉，能減少「壞膽固醇（LDL）」累積，降低動脈硬化風險，且植物性油脂多含「不飽和脂肪酸」，對血管彈性更有利。再者，蔬菜、全穀、豆類、堅果富含膳食纖維，能幫助膽固醇排出，穩定血糖，對預防肥胖、糖尿病、心血管病都有幫助。其三，蔬果中的植化素（如花青素、多酚）能抗發炎、減少血管受損，延緩老化。
不過，素食仍需注意幾項蔬食中較易忽略的營養素：
蛋白質：肌肉是保護心臟的第二道防線。建議多攝取黃豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）、堅果與種子。若能接受奶蛋素，牛奶與雞蛋更是良好來源。
維生素B12：素食最容易缺乏，建議透過保健品或添加B12的豆漿、穀片補充，以免造成貧血與神經退化。
鐵質：紅鳳菜、黑豆、紫菜與紅棗是好選擇，並與富含維生素C的水果（如柳橙、奇異果）搭配，提高吸收率。
Omega-3脂肪酸：無法吃魚的長者，可以選擇亞麻仁籽、奇亞籽、核桃，或是藻油膠囊。
鈣質與維生素D：深綠色蔬菜、黑芝麻、豆製品，加上每天曬15分鐘太陽，幫助骨骼與血管健康。
如果因為忙碌，不易天天取得上述食物，推薦去藥房購買優質的營養補充品，價格並不昂貴，市井小民的伙食費都負擔得起。選擇茹素的長者，不論是因為信仰，或是因為健康考量，只要補足缺口，就能兼得清心與長壽！
🏃♂️ 長者適合的運動動作
許多長輩擔心「心臟不好能不能動？」，其實，適度的運動比靜坐養身更重要。以下推薦幾個適合在家或公園進行的動作：
1. 快走
每週至少 5 次，每次 20～30 分鐘。
注意呼吸要自然，速度以「能講話但略喘」為佳。
2. 坐姿抬腿（訓練下肢循環）
坐在椅子上，雙腳交替向前伸直，停留 3 秒再放下。
每次 10 下，做 3 組。
能促進血液回流，預防下肢血栓。
3. 手臂環繞（維持肩膀靈活與心肺功能）
雙手平舉，畫小圈 10 次，再畫大圈 10 次。
可順時針、逆時針交替。
有助胸腔擴張，改善血液含氧量。
4. 深呼吸結合伸展
吸氣時雙手向上舉過頭，吐氣時慢慢放下。
重複 10 次，可放鬆交感神經，穩定血壓。
5. 簡易太極或八段錦
動作緩慢柔和，結合呼吸，最適合中高齡族群。
有助增強平衡感，預防跌倒。
這些動作不需器材，也不會造成過度負擔，卻能有效改善心血管健康。
💧 翡翠水庫的啟發：好水養好心
談到心血管保養，除了飲食與運動，別忘了「喝水」的重要性。老年人常因口渴感降低而不知不覺脫水，血液黏稠度上升，正是中風的危險因子。
而台北、新北地區居民有一份幸福：翡翠水庫。它位於新北市新店區，集水區嚴格保護，水質清澈，被譽為全台最乾淨的水庫。正如同一顆健康的心臟需要乾淨血液來灌注，我們的生活也需要清淨的水源作為根基。喝足、喝對水，對長者的心血管保養，絕對是不可忽視的一環。
若是水質不佳，在家庭負擔得起的條件下，市售的濾水器甚至是能量水，也都可以考慮。但特別提醒，若老年人若腎功能不好（慢性腎臟病），要避免喝過量的礦泉水或鹼離子水。
🧓 快樂、行善、護心
醫學告訴我們如何養心，但人生的智慧提醒我們：心情快樂、常生善念，也是最好的護心良藥。
有些長輩，在晚年時失去了生命的目標，反而患得患失，或是對於鎖事過於計較想不開，反而對心臟是很大的負擔。也有長者退休後找不到努力的方向，雖名為休息，卻失去了快樂的泉源，生命能量快速萎縮。其實發自內心的知足與快樂，是保護心血管的重要良藥，對長者而言，一句善意的問候、一場社區的互助、一個開懷的笑容，都能讓心跳更輕快、血管更柔韌。有句話說，行善最樂，幫助長者找到生命的真諦，也給予一些付出的機會，其實是延年益壽。
吃得清淡、動得適度、心情安定，再加上一份善念與快樂的心境，這是真正完整的「護心之道」。
